Как мы проводим свой рабочий день? Дома – за монитором, сидя в машине, сидя на работе. Все – сидя!

И если плечи с руками совершают хоть какие-то движения – и, по большому счету, это можно приравнять к разминке – то спинные мышцы остаются совершенно неподвижными.

Исследователи, которые занимались этим вопросом, работали над формированием оптимальных упражнений для укрепления спины – таких, которые можно было бы делать дома самостоятельно, без тренера и спортинвентаря.

В основу этого комплекса легло представление о спине как о центральной оси, за счет которой сохраняется устойчивое положение тела. Поэтому большинство разработанных упражнений – для тазобедренного сустава.

Впрочем, здесь также в ходу упражнения на растяжку спинных мышц, на сохранение устойчивости и на скручивание.

Научные работники предупреждают: этот комплекс не заменит собой, скажем, йогу на постоянной основе – однако если все выполнять правильно, то для улучшения физической формы хватит и 20 минут упражнений в день.

Они призывают уделять внимание именно спине, а не накачиванию торса и бицепсов, чем занимается большинство людей.

По их словам, ни велотренажеры, ни упражнения для пресса, как множество других видов мышечной «прокачки» для спины не несут никакой пользы. Более того стандартные наборы нагрузок от фитнес-тренеров могут только усугубить последствия малоподвижного образа жизни.

И это – серьезная недоработка в современных комплексах физических упражнений для простого человека, на которую стоит обратить внимание как посетителям спортзалов, так и инструкторам.

Если ваши рабочие или свободные часы проводятся перед монитором, особенно ночью, глаза будут становиться более чувствительными.

Зрение станет падать.

В этом случае вам стоит почаще прерываться на отдых, а читать – только на крупном шрифте.

2) Проблемы с суставами

Работа за столом означает, что вы долгое время пребываете в одном положении.

Со временем это скажется на подвижности суставов.

От этого есть ряд простых упражнений, которые будут улучшать кровоток и сохранят у каждого из них силу и гибкость.

3) Туннельный синдром запястья

Это уже последствие постоянных, повторяющихся движений.

Опять же, упражнения по ссылке из предыдущего пункта хорошо сработают как профилактика.

Особенно полезны упражнения на растяжку.

4) Стресс

Чтобы сводить его на нет, практикуйте техники дыхания и медитацию, слушайте успокаивающую музыку, черпайте силы с семьей и друзьями.

5) Боли в пояснице

Классическое последствие длительного сидения.

Используйте упражнения, направленные на укрепление брюшной области.

Это позволит размять мышцы, страдающие от малоподвижной офисной работы – и снизит давление на нижнюю часть спины.

6) Бактерии

На рабочем столе скапливается в 400 раз больше бактерий, чем в туалете.

«Обрабатывайте» его если не антисептиком, то хотя бы влажной тряпкой. Особенно если обедаете здесь же.

__________

Информация на сайте не является руководством по лечению. Команда сайта настоятельно рекомендует обратиться к профильному специалисту при подозрении на какое-либо заболевание. Информация на сайте представлена для ознакомления.

Тренируя руки, вы также растягиваете спину и плечи.

Встаньте прямо, вытянув руки по бокам.

Начните легкие круговые движения, постепенно увеличивая  размах – пока не чувствуете растяжение в плечах, руках и спине.

Через 10 секунд делайте обратное движение, с еще более широким размахом.

2) Вращения запястий

Согните руки в локтях, вытяните запястья перед собой.

Начните вращать ими в одном направлении примерно 10 секунд, прежде чем начать обратные вращения.

Двигать можно обоими запястьями, а можно и каждым по отдельности, если так удобнее.

3) Круговые движения бедрами

Это приведет в движение корпус, растягивая спину и бедра. 

Поставьте ноги на ширине плеч, руки – на бедра. Начинайте с небольших кругов.

Набирайте обороты и радиус, пока не почувствуете, как бедра расслабляются.

10 кругов влево, 10 – вправо.

4) Круговые движения щиколотками

Делайте это сидя, медленно.

Согните одно колено и уложите лодыжку на другую ногу так, чтобы ступня была ближе к корпусу. 

Начните вращать голеностопным суставом сначала в одном направлении, затем в другом, по 10 кругов (для начала).

Проделайте то же самое для другой щиколотки. 

5) Круговые движения ногами

Упражнение можно выполнять лежа или стоя.

Если вы стоите, поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на бедра. Оторвите сначала одну ногу от пола и начните кружить ею.

Начните с малого и постепенно увеличивайте радиус вращения – это заставит подколенные сухожилия и квадрицепсы растягиваться.

10 кругов влево, 10 – вправо, и переключайтесь на вторую ногу.

__________

Информация на сайте не является руководством по лечению. Команда сайта настоятельно рекомендует обратиться к профильному специалисту при подозрении на какое-либо заболевание. Информация на сайте представлена для ознакомления.

В таких случаях необходима зарядка. Мы предлагаем вам 10 простейших упражнений, чтобы «разогнать кровь». Они очень полезны, если выполнять их регулярно, каждый час по 5-10 повторений в каждую сторону.

Выполнять их можно сидя, прямо за рабочим столом.

Выпрямитесь. Дышите глубоко, двигайтесь плавно.

1) Перекаты

Плавно перекатывайте голову по часовой стрелке и обратно. Плечи – на одном уровне.

2) Оглянитесь вокруг

Поверните голову влево и попробуйте посмотреть через плечо и задержитесь на несколько секунд… повторите справа.

3) Наклоны вперед-назад

Опустите голову, коснитесь подбородком каждой из ключиц, а затем грудной клетки. Потом запрокиньте голову назад. Старайтесь прижать затылок к спине.

4) Вращения и прогибы

Выпрямитесь. «Рисуйте» плечами круги в воздухе. Во время прогиба спины, стремитесь соединить плечи, как в районе груди, так и в районе спины.

5) Потягушки

Переплетите пальцы и потянитесь к небу как можно выше… ладонями вверх к потолку.

6) «Сидящий солдатик»

Сядьте прямо и вытяните правую руку до потолка. Выпрямите левую ногу и поднимите ее, опуская правую руку вниз и пытаясь коснуться левой ноги. Сделайте по 8-10 раз для каждой стороны.

7) Сгибание коленей

Согнув колено, поднимите правую ногу вверх, возьмитесь за нее руками и прижмите как можно ближе к груди. Задержитесь на 5-10 секунд и обязательно повторите то же самое с левой ногой.

8) Вытягивание и сгибание

Вытяните правую руку над головой, вытяните ее как можно дальше влево и осторожно наклонитесь. Задержитесь на несколько секунд и сделайте то же самое в другую сторону.

9) Разминайте шею

Опустите правое ухо к правому плечу (не нужно его касаться!). Удерживайте в течение нескольких секунд и повторите для левой стороны.

10) Массаж

Круговыми движениями пальцев разминайте мышцы от основания головы до спины, снизу-вверх.

Не пропускайте мышцы, которые проходят от нижней части уха до места соединения ключиц. Массажируйте их одновременно.

При сидячей работе каждый час уделяйте хотя бы по 3 минуты на движения шеей и самомассаж. Спустя неделю головные боли уменьшатся, а после месяца регулярных занятий пройдут.

А если вы добавите к этому и утреннюю пробежку, пешие прогулки и/или дыхательную гимнастику – вы и вовсе будете застрахованы от головных болей по причине застоя крови.

__________

Информация на сайте не является руководством по лечению. Команда сайта настоятельно рекомендует обратиться к профильному специалисту при подозрении на какое-либо заболевание. Информация на сайте представлена для ознакомления.