Об этом рассказал руководитель Центра медицины сна МГУ им. М. В. Ломоносова, врач-сомнолог Александр Калинкин.
Начнем с важности. Хороший сон – это залог крепкого иммунитета. Когда человек достаточно высыпается, его иммунная система, как и все другие системы в организме восстанавливают свою работу, избавляясь от сбоев, возникших в течение дня. Можно сказать, «отформатируются».
Кленкин считает, что человек, который не высыпается, имеет гораздо больше риска заразиться вирусными инфекциями, чем тот, который спит достаточно.
Что нужно сделать, чтобы получить здоровый сон и отдых:
1.Важно ложиться спать до 11 вечера.
Некоторые гормоны, отвечающие за иммунитет и антистарение, вырабатываются именно в промежутке между 23 и 1 часа ночи. В частности, мелатонин. Этот гормон защищает нас от стрессов и преждевременного старения, от простудных и даже онкологических заболеваний. Это один из самых сильных природных иммуномодуляторов и антиоксидантов, наиболее мощный поглотитель свободных радикалов. Его еще называют сверхгормоном. Для его выработки необходима темнота. Поэтому спать лучше в темном помещении.
2.Отказаться во время карантина от будильников.
Эти устройства хороши для того, чтобы поднять нас вовремя на работу. В итоге у некоторых развивается хроническое недосыпание. А это ведет ко многим болезням. Сейчас никто и никуда не спешит, поэтому надо просыпаться естественным путем. Стараться ложиться в одно и то же время, тогда и просыпаться удастся в одно и то же время.
3. Перед сном надо отказаться от просмотра новостей на смартфоне, беседы по соцсетям, просмотра телевизора.
Для хорошего засыпания стоит послушать легкую музыку. Побыть в тишине или пообщаться с семьей.
4. Небольшая прогулка перед сном возле дома, чтобы не нарушить режим самоизоляции. Свежий воздух и определенная физическая нагрузка благотворно влияют на сон.
5. Надо проветривать комнату перед сном и спать при температуре от 18 до 22 градусов, не более. Душное помещение не способствует засыпанию.
6. Думать о хорошем. Некоторые из нас перед сном, оставаясь на едине с собой, начинают «прокручивать» проблемы, обиды, а этого делать ни в коем случает нельзя. Минуты перед сном должны быть только позитивными. У каждого есть то, что радует, за что нужно благодарить. Об этом и нужно думать, визуализировать что-то приятное. Не получается? Попробуйте дышать на счет четыре носом вдох, на счет шесть-семь выдох через рот.
7. Не наедайтесь и откажитесь от кофе. Примерно за 2 часа, а лучше за 3-4, откажитесь от плотного ужина. Не пейте кофе, чай и другие стимулирующие напитки.
К этому можно добавить, что каждый чувствует свой организм. Кому-то прекрасно помогает душ перед сном или ароматная ванна с мятой, жасмином или лавандой. Кому-то достаточно таблетки валерианы в какие-то дни. А другому – просто, чтобы не было шума. В этом случае помогут беруши.
Главное – прислушаться к собственному организму, полюбить его и помочь полноценно отдохнуть. И он вам еще послужит долго, защищая от вирусов и других болезней.