Гарвардские ученые выяснили, что среди всех диет питание на основе растений является лучшим
Растительная диета может быть разнообразной
Не салатом единым
Подсесть на растительную диету – это не значит, что надо уплетать один только салат. На самом деле этот способ питания, хоть и замешан на растительной основе, но включает в себя продукты, содержащие питательные вещества, необходимые для здоровья и наращивания мышечной массы.
В общем, растительная диета заключается в удалении из меню всех продуктов животного происхождения, от мяса, птицы, рыбы, яиц, молочных продуктов, до меда. Все, что можно есть – это цельнозерновые злаки, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена.
По словам Гарвардских исследователей, растительная диета – одна из самых здоровых, которые только можно себе представить. «Диета, основанная на растительной пище, поможет вам предотвратить многие заболевания и улучшит общее самочувствие», – утверждает диетолог Гарвардской медицинской школы Джулия Зумпано.
Лук от шести недуг
Этот тип питания исключает обработанные продукты, сахар и плохие жиры, что улучшает усвоение питательных веществ, необходимых для бесперебойного функционирования всего организма. Наличие клетчатки, витаминов и антиоксидантов способствует замедлению процесса старения кожи.
Исследования подтвердили, что соблюдение растительной диеты может значительно снизить риск таких заболеваний, как сердечная недостаточность, гипертония (высокое кровяное давление), диабет, болезни органов пищеварения, рак толстой кишки и груди, ожирение.
«Диеты на основе растений содержат все белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, необходимые для оптимального здоровья, содержат много клетчатки и фитонутриентов. Однако некоторым веганам, возможно, потребуется принимать добавки (особенно витамин B12), чтобы убедиться, что они получают все необходимые им питательные вещества », – говорится в исследовании Гарварда.
Получить достаточно белка можно употребляя такие продукты, как бобы, чечевица и горох, киноа, соевые продукты, такие как тофу, соевые бобы и соевое молоко, а также добавляя орехи и семена в свой рацион.
Как “сесть” на растительную диету?
При переходе на этот вид питания, сначала замените молочные продукты альтернативами из сои, риса, миндаля и конопли. Используйте йогурт без молока и соевые сливки или кокосовое молоко.
Потом замените мясо, рыбу и птицу растительным белком. Если это слишком сложно, можете начать сокращать количество мяса, используя его как гарнир, а не как основное блюдо.
Ешьте больше бобовых, орехов, семян и веганских альтернатив мяса, таких как вегетарианские гамбургеры. Увеличьте количество потребляемых овощей.
Что еще можно есть при растительной диете?
На завтрак вполне подойдут овсяные хлопья с орехами, бананом и щепоткой корицы, цельнозерновой маффин, посыпанный ломтиками свежих помидоров, авокадо и клюквой.
На обед сделайте греческий салат с измельченными овощами, свежими помидорами, оливками, свежей петрушкой, веганским сыром фета, оливковым маслом и бальзамическим уксусом, овощной суп, цельнозерновые крекеры с яблоком.
Вегетарианская пицца с помидорами, брокколи, луком, болгарским перцем и грибами и моцареллой. На десерт – свежая клубника.
Примеры ужина:
Овощные шашлычки на гриле с тофу, киноа и салатом из шпината.
Паста из цельной пшеницы, салат ромэн с помидорами черри, заправленный оливковым маслом первого холодного отжима и бальзамическим уксусом