Кости нужно укреплять с ранних лет. Для этого, прежде всего, требуется кальций. Чтобы в зрелом и преклонном возрасте не «заработать» остеопороз, потерю костной массы и прочие костные недуги, предлагаем ряд советов, как поддерживать кальций в организме.
Изображение: salonfifi.ru
1) Старайтесь употреблять сыры при любой возможности
Они – прекрасный источник кальция. И их не обязательно есть сами по себе – добавляйте их к запеканкам, картошке или макаронам.
2) Ищите то, что обогащено кальцием
И речь не о молочном, это могут быть готовые завтраки (определенные виды), апельсиновые соки и т.п.
3) Нажимайте на соевые продукты
Тофу, соевое молоко и др. Их преимущество в том, что из них кальций легче усваивается организмом.
4) Обогатите режим питания зелеными овощами
Салат, брокколи, капуста – здесь вариантом много, и большинство из этого насыщено кальцием. Впрочем, их кальций усваивается не так хорошо, как из молочки и соевых продуктов – поэтому «разбавляйте» зелень другими источниками кальция – сыром, бобовыми или семенами кунжута.
5) Выдерживайте баланс магния и кальция в организме
Он должен быть 1 к 2. Магний необходим для того, чтобы кальций лучше усваивался организмом. Так что если у кальция суточная норма – 1000 мг, то «разбавлять» это нужно соответственно 500 мг магния.
6) Уделяйте внимание витамину Д
От него здоровье костей зависит не меньше, но эффективен он именно в сочетании с кальцием. Гуляйте хотя бы по 15 минут в день – этого достаточно, чтобы «приучить» организм выделять этот витамин естественным путем.
7) Разбавляйте кофе молоком или сливками
В противном случае будет слишком много кофеина – а он имеет свойство вымывать кальций из организма. Или – попросту сократите употребление кофе до парочки чашек в день.
8) Не злоупотребляйте белковыми продуктами
Организму необходимо быстро расщеплять белки. Для этого организм задействует кальций. Следовательно, будете есть много животного белка – начнете истощать запасы кальция.
Так что если в рационе много яиц и мяса, уравновесить это необходимо соответствующими мерами по поддержанию уровня кальция в организме.