1) Выправляйте осанку
Это требует внимания и постоянной практики, но от этого напрямую зависит внешнее впечатление о вас. Спину – прямо, плечи – слегка назад, вес – равномерно на оба бедра.
2) Движение и физическая активность – при любой возможности
Это даже не про спорт. Просто – больше ходите пешком, поднимайтесь сами по ступенькам, танцуйте и т.п.
3) Упражнения
Рекомендуется именно то, что быстро приводит в форму:
- отжимания: тренировка сразу нескольких групп мышц – пресса, бицепсов, трицепсов, ягодиц, грудных и дельтовидных мышц.
- приседания: укрепление бедер и ягодиц. Ноги – на ширине плеч, живот – втянуть, спину – не сгибать. Можно спиной к стене. 3 подхода по 6-12 раз.
- тяги в наклоне: укрепление спины и мышц рук. Понадобится эспандер! Слегка согните ноги и сядьте. Спина – прямая. Слегка наклоняйтесь вперед, схватив эспандер. На выдохе потяните эспандер назад. А чтоб возвратиться опять вперед – выдохните и выпрямите локти. Это как гребля. 2-3 подхода по 6-12 повторов.
- становая тяга: задействует все тело, и в частности – ноги, ягодицы и спину. Нужны гантели или штанга. Стойка, ноги чуть шире плеч, гантели держать близко к телу в момент подъема с пола. Не изгибайте спину! 8-12 повторов.
- пилатес: укрепление спины и пресса. Лечь на пол, чуть приподнять руки и ноги. Для новичков можно даже согнуть колени и держать руки параллельно полу. Поднаторев в этом, делайте потом уже с вытянутыми ногами.
4) Рацион
- поменьше калорий: упор на фрукты и овощи, сокращение / игнорирование рафинированных углеводов (макароны, белый хлеб, сахар, белая мука).
- акцент на белках и клетчатке, => дольше работает насыщение.
- правильные салаты – вместо жирной пищи.
- сокращение соли в рационе; отдавайте предпочтение свежим продуктам, нежели готовым / консервированным.
- никакого алкоголя, особенно пива: калорийно, организм будет хуже сжигать жир, а кроме того вы будете склонны больше есть.
5) Оберегайте кожу
- защита от агрессивного солнца: белая одежда, регулярное увлажнение (в том числе и внутреннее – потребление воды), защитные крема.
- солнцезащитные очки: лучше всего – с защитой от УФА и УФВ лучей.
- пилинг и увлажнение для общего смягчения кожи, для предотвращения потускнения и шероховатостей.
- удаление лишних волос: бритье, кремы для депиляции, воск или лазерное удаление. Лучше обсудить это с дерматологом.
И последний простой совет. Не стремитесь к совершенству – просто двигайтесь к лучшему результату день ото дня, насколько получается. Сопоставляйте свой вид не с образов на глянцевых обложках, а с реальными окружающими на пляже – вы поймете, что многие далеки от совершенства.