Фото: mens-physic.ru
1) Ягодичный мост (заглавное фото)
Лечь на ковер (коврик) спиной, ноги – согнуть в коленях и притянуть к ягодицам. Руки – вдоль тела, стопы – на ширине плеч. Постепенно поднимайте и опускайте таз. Никакой спешки, делайте все в удобном для вас темпе.
При желании, упражнение можно усложнить – в момент подъема таза вытягивайте одну ногу вперед или вверх, а потом опускайте, сгибая в колене. И – повторите это же движение с другой ногой. 8-20 подходов.
2) Гиперэкстензия
Для этого упражнения необходимо лечь на живот, ноги – на ширине плеч, руки – в замке над головой. Суть в том, чтобы в таком положении медленно отрываться грудью от пола, после чего так же медленно опускать голову. 8-10 повторений на один подход; количество подходов со временем можно увеличивать.
3) Подъемы рук и ног по диагонали
Упражнение призвано укрепить спину и мышцы кора. Встаньте на четвереньки и начинайте по очереди выпрямлять вначале правую руку и левую ногу, опускаете, а потом так же – левую руку и правую ногу. 5-7 повторений для одной стороны на один подход.
После всего обязательно дайте себе отдохнуть – прилягте спиной на ковер, притяните колени к груди и обхватите их руками, приподнимите верхнюю часть корпуса – и немного поперекатывайтесь вперед-назад. Это поможет снять напряжение со спины.
Если до родов вы занимались в тренажерном зале, то к этому можно будет вернуться не раньше, чем через 2 месяца. Повторяем, к нагрузках нужно привыкать постепенно, чтобы не шокировать организм. Делайте все аккуратно, чтобы не навредить здоровью.
