Восемь советов от экспертов по сну и тревожности – о том, как усмирить ночью рой мыслей в голове и заснуть снова
Что может прервать сон? Зов природы, топот маленьких ножек вашего проснувшегося малыша (нет, милый, еще не утро, иди в кроватку) или белка, громко бегающая по крыше над вашей спальней.
Разум тут же наводняется вещами, которые вы забыли сделать, финансовыми проблемами или просто неприятными воспоминаниями. И кажется, от сна не остается и следа.
Вот восемь советов от экспертов по сну и тревожности – о том, как усмирить этот волчок мыслей в голове и вернуть тело в столь необходимый сон.
1. Глубокое дыхание
Закройте глаза и сделайте медленный глубокий вдох через нос, считая до шести. Теперь очень медленно выдохните – на счет шесть – через рот.
«Медленные глубокие вдохи через нос и выдохи через рот, задействующие главную дыхательную мышцу, помогут расслабить тело и разум», – сказал специалист по сну доктор Радж Дасгупта , доцент клинической медицины в медицинской школе им. Кека в Южной Калифорнии.
2. Медитация во сне и расслабление мышц
Существуют специальные аудио-приложения для сна. Некоторые из них задействуют дельта-волны сна. «Лежите, слушайте и замедляйте свое дыхание, – говорит эксперт по управлению стрессом доктор Синтия Акрил , редактор американского журнала Contentment. – Если ваше тело будет по-прежнему напряжено, попробуйте добавить в дыхание прогрессивное расслабление мышц. Начиная с пальцев ног, вдохните и напрягите мышцы в этой области, удерживая напряжение до 10 секунд. Быстро, сразу сбросьте напряжение и представьте, как вы дышите через эту часть тела на выдохе. Практикуйте – от пальцев ног к ступням, икрам, верхней части бедер и другим группам мышц тела.
3. Прекратите искать виноватых
Как утверждает Синтия Акрил, в мозгу есть целый канал, предназначенный для оценки нашей неспособности заснуть, и он любит играть в игру «вина и стыд». «Если в течение какого-то времени вы были загружены какой-то проблемой, ваш мозг буквально «выталкивает» это на передовую, и вы, вероятно, начнете томить и осуждать себя за ошибки. Немного сострадания к себе! – советует Акрил, – Если ваш мозг весь день был на пике скорости, ему труднее выключиться. Возвращайте его в нейтральное состояние 5-минутными перерывами на дыхательную гимнастику».
4. Не смотрите на часы
Наблюдение за часами только добавит тревожности и вины из-за того, что вы все еще не спите.
«Обычно вы пытаетесь определить, сколько времени вам осталось спать, и беспокоитесь о том, уснете ли вы снова в разумные сроки», – говорит доктор Бхану Колла, психиатр-нарколог и эксперт по медицине сна в клинике Майо, – Это только затруднит возвращение ко сну».
5. Не пейте алкоголь перед сном
По словам доктора Колла, алкоголь метаболизируется и образует стимулирующий ацетальдегид, а он может нарушить сон и разбудить вас уже через четыре часа. К тому же он подавляет антидиуретический гормон, а это приведет к необходимости частых походов в туалет.
6. Изложите свои заботы и необходимые дела на бумагу
Лучше всего постараться избавиться от забот – насколько это возможно – задолго до сна.
«Завершите день, зафиксировав все, что осталось сделать на завтра – чтоб вам не пришлось корпеть над этим в 3 часа ночи. Отметьте текущие проблемы, чтобы иметь четкую картину. Это также касается мыслей и идей», – говорит Синтия Акрил, – Подумайте о том, что у вас сегодня прошло хорошо, и будьте благодарны этому».
7. Остерегайтесь синего света и раздражения
Продолжая предыдущий пункт, необходимо отметить: не используйте компьютер, смартфон или планшет для записей.
«На самом деле, правило №1 – «запретить лежать в постели с компьютером, сотовым и КПК, по крайней мере, за час до сна», – говорит доктор Всеволод Полоцкий, руководитель фундаментальных исследований сна в Медицинской школе Университета Джона Хопкинса. – Только бумага, при тусклом свете. Любой источник света светодиодного спектра может снизить уровень мелатонина – «гормона сна».
8. Вставайте через 20 минут
Эксперты говорят, что нельзя просто лежать и смотреть в потолок. Если вы не уснете через 15 или 20 минут, встаньте с постели, перейдите в другую комнату с тусклым светом и сделайте что-нибудь успокаивающее. «Чтение скучной книги, немного судоку, но только не компьютер/смартфон, – советует доктор Бхану Колла, – Выполняйте эти скучные занятия, пока не почувствуете сонливость, и только потом возвращайтесь в постель. Если вы не уснете еще через 10 минут, снова встаньте с постели и проделайте то же самое».