3 марта 2021

8 способов снова заснуть после пробуждения ночью

Восемь советов от экспертов по сну и тревожности – о том, как усмирить ночью рой мыслей в голове и заснуть снова

Что может прервать сон? Зов природы, топот маленьких ножек вашего проснувшегося малыша (нет, милый, еще не утро, иди в кроватку) или белка, громко бегающая по крыше над вашей спальней.

Разум тут же наводняется вещами, которые вы забыли сделать, финансовыми проблемами или просто неприятными воспоминаниями. И кажется, от сна не остается и следа.

Вот восемь советов от экспертов по сну и тревожности – о том, как усмирить этот волчок мыслей в голове и вернуть тело в столь необходимый сон.

1. Глубокое дыхание

Закройте глаза и сделайте медленный глубокий вдох через нос, считая до шести. Теперь очень медленно выдохните – на счет шесть – через рот.

«Медленные глубокие вдохи через нос и выдохи через рот, задействующие главную дыхательную мышцу, помогут расслабить тело и разум», – сказал специалист по сну доктор Радж Дасгупта , доцент клинической медицины в медицинской школе им. Кека в Южной Калифорнии.

2. Медитация во сне и расслабление мышц

Существуют специальные аудио-приложения для сна. Некоторые из них задействуют дельта-волны сна. «Лежите, слушайте и замедляйте свое дыхание, – говорит эксперт по управлению стрессом доктор Синтия Акрил , редактор американского журнала Contentment. – Если ваше тело будет по-прежнему напряжено, попробуйте добавить в дыхание прогрессивное расслабление мышц. Начиная с пальцев ног, вдохните и напрягите мышцы в этой области, удерживая напряжение до 10 секунд. Быстро, сразу сбросьте напряжение и представьте, как вы дышите через эту часть тела на выдохе. Практикуйте – от пальцев ног к ступням, икрам, верхней части бедер и другим группам мышц тела.

3. Прекратите искать виноватых

Как утверждает Синтия Акрил, в мозгу есть целый канал, предназначенный для оценки нашей неспособности заснуть, и он любит играть в игру «вина и стыд». «Если в течение какого-то времени вы были загружены какой-то проблемой, ваш мозг буквально «выталкивает» это на передовую, и вы, вероятно, начнете томить и осуждать себя за ошибки. Немного сострадания к себе! – советует Акрил, – Если ваш мозг весь день был на пике скорости, ему труднее выключиться. Возвращайте его в нейтральное состояние 5-минутными перерывами на дыхательную гимнастику».

4. Не смотрите на часы

Фото: media.healthkurs.ru

Наблюдение за часами только добавит тревожности и вины из-за того, что вы все еще не спите.

«Обычно вы пытаетесь определить, сколько времени вам осталось спать, и беспокоитесь о том, уснете ли вы снова в разумные сроки», – говорит доктор Бхану Колла, психиатр-нарколог и эксперт по медицине сна в клинике Майо, – Это только затруднит возвращение ко сну».

5. Не пейте алкоголь перед сном

По словам доктора Колла, алкоголь метаболизируется и образует стимулирующий ацетальдегид, а он может нарушить сон и разбудить вас уже через четыре часа. К тому же он подавляет антидиуретический гормон, а это приведет к необходимости частых походов в туалет.

6. Изложите свои заботы и необходимые дела на бумагу

Лучше всего постараться избавиться от забот – насколько это возможно – задолго до сна.

«Завершите день, зафиксировав все, что осталось сделать на завтра – чтоб вам не пришлось корпеть над этим в 3 часа ночи. Отметьте текущие проблемы, чтобы иметь четкую картину. Это также касается мыслей и идей», – говорит Синтия Акрил, – Подумайте о том, что у вас сегодня прошло хорошо, и будьте благодарны этому».

7. Остерегайтесь синего света и раздражения

Продолжая предыдущий пункт, необходимо отметить: не используйте компьютер, смартфон или планшет для записей.

«На самом деле, правило №1 – «запретить лежать в постели с компьютером, сотовым и КПК, по крайней мере, за час до сна», – говорит доктор Всеволод Полоцкий, руководитель фундаментальных исследований сна в Медицинской школе Университета Джона Хопкинса. – Только бумага, при тусклом свете. Любой источник света светодиодного спектра может снизить уровень мелатонина – «гормона сна».

Фото: mede.club

8. Вставайте через 20 минут

Эксперты говорят, что нельзя просто лежать и смотреть в потолок. Если вы не уснете через 15 или 20 минут, встаньте с постели, перейдите в другую комнату с тусклым светом и сделайте что-нибудь успокаивающее. «Чтение скучной книги, немного судоку, но только не компьютер/смартфон, – советует доктор Бхану Колла, – Выполняйте эти скучные занятия, пока не почувствуете сонливость, и только потом возвращайтесь в постель. Если вы не уснете еще через 10 минут, снова встаньте с постели и проделайте то же самое».

16 августа 2022

Какой безалкогольный напиток наиболее вреден для здоровья?

Мы все время пишем и обсуждаем о том, как опасен алкоголь. Сравниваем и сопоставляем, что из этого вреднее всего, а что – более-менее приемлемо и выступает «меньшим злом».

На безалкогольные напитки у нас акцент делается реже. А вот грузинские ученые посвятили этому целое исследование – и выявили наиболее опасный из таковых. И это оказалась не газировка.

Не будем ходить вокруг да около. Ученые сошлись во мнениях, что этим напитком является самый обычный… молочный коктейль.

Дело в том, что если человек будет пить его регулярно, то он рискует добиться нездоровых изменений в своих эритроцитах и кровеносных сосудах.

В упомянутом исследовании принимали участие добровольцы, которых угощали молочным коктейлем.

Коктейль готовили из цельного молока, мороженого и взбитых сливок. Содержал он примерно 80 г жира и 1000 калорий.

Сразу после того, как коктейль был выпит, ученые отслеживали биохимию крови у каждого участника. Так вот практически сразу у всех добровольцев они отметили нездоровое расширение сосудов и повреждение кровяных телец.

А кроме того, они зафиксировали то, что у людей резко повысился уровень фермента, который отвечает за жесткость кровеносных сосудов – что повышает риски инфаркта.

Конечно, единичные такие случаи не принесут никакого вреда.

Специалисты говорят, что если вы иногда балуете себя молочным коктейлем, в этом нет ничего плохого, и все возможные негативные эффекты (описанные выше) – временны и достаточно незначительны.

Но если употреблять его регулярно, каждый день или через день – это может аукнуться серьезными проблемами со здоровьем, и в не самом далеком будущем.

Гороскоп от Ирины Богдан на 17 августа 2022 года для всех знаков зодиака

День благоприятный

Овен

Вы произведете впечатление. Вас не забудут. Возможно, кого-то даже шокируете. Но вам простят даже критику или жалобу, либо необоснованные требования. И пойдут навстречу.

Телец

Хороший день. Вы сегодня быстро соображаете и четко знаете, что надо. Даже в нелепой ситуации сумеете извлечь плюсы.

Близнецы

Сегодня день пойдет не по плану, особенно если говорить о времени. Но и невовремя сделанное  дело вполне зачтется. Вы на полпути к решению вопроса.

Рак

Вас сегодня чем-то порадуют. А веером возникнет вопрос и беспокойство. Не вините себя заранее. Все окажется куда проще.

Лев

День не принесет ожидаемого ответа. Наберитесь терпения. Сегодня стоит быть терпеливее и максимально вежливее. Человек окажется более значимым для вас, чем вы себе представляли.

Дева

Не стоит сегодня откладывать важные личные дела. Работа в этом случае не пострадает и может подождать. Внимательнее читайте документы.

Весы

Все получается у вас сегодня без препятствий и лучше, чем у других. Постарайтесь не вызывать зависть, иначе сразу же активизируются «темные силы» в коллективе.

Скорпион

Этот день хорош для покупок, приобретений, для создания чего-либо. А в документации требуется двойное внимание. Ошибка может дорого обойтись.

Стрелец

Вы сегодня будете что-то улучшать – себя или свою жизнь, либо дом. Ваши идеи очень перспективны. Вечером кто-то будет очень вас ждать. Не подведите.

Козерог

Вы сегодня в отличной форме и прекрасно справитесь с любой задачей. Вам сопутствует везение во всем. И не исключена неожиданная прибыль.

Водолей

Сегодня вы все важные дела будете делать днем и вечером. А утром просто потратите время впустую, но не по собственной вине.

Рыбы

Сегодня от вас потребуется внимательность, доброжелательность. В вас будут очень нуждаться. Вы даже простите сегодня тех, кто был неблагодарным.

15 августа 2022

Как справиться с жарой в доме без электроприборов

11 полезных советов, как пережить жару – в отсутствие электроприборов, электричества или денег / желания оплачивать это электричество.

1) Правильный выбор одежды и постельного белья

Никакой синтетики. Ткань должна быть светлая, легкая, хорошо пропускающая воздух, которая способствует вентиляции и хорошему воздухообмену.

Это: хлопок, шелк и лен.

2) Защита от прямого солнца на окнах

То есть – занавес (шторы), но светлый (ые). Или же – светоотражающие материалы.

Это удержит значительное количество солнечного тепла от проникновения в квартиру.

3) Обходимся без электроприборов

Насколько это возможно. Ведь и они тоже источник тепла в помещении.

Кстати, это касается и лампочек. Пользуйтесь естественным освещением как можно дольше – летом светло до 8-ми вечера.

4) Обеспечьте циркуляцию воздуха

Самое простое для этого – держите как можно больше открытых окон и дверей.

Другой вариант – портативные / потолочные вентиляторы, это – минимум потребления электроэнергии.

5) Изолируйте чердак

Если, конечно, речь о частном доме. Рекомендуемые изоляционные материалы: металл, железобетон, дерево и мн. др.

6) Избавьтесь от ковров на время жары

Им свойственно нагреваться и удерживать тепло.

7) Емкости со льдом

Их можно либо просто держать возле себя, либо ставить перед вентилятором.

В обоих случаях воздух вокруг вас начнет потихоньку охлаждаться, и вы почувствуете значительное облегчение в жару.

Только не забывайте, что лед / воду следует держать подальше от розеток и электроприборов!

8) Влажная уборка

Старайтесь делать ее почаще в летний солнцепек. Это серьезно облегчит жаркое время, поскольку воздух в квартире / доме не будет сухим.

9) Сон на полу

Именно так – попробуйте стелить свою постель на полу. Ведь нагретый воздух в летнее время скапливается наверху, а более прохладный – внизу.

10) Держите ночью окна открытыми

Тоже совет очевидный, поскольку ночью всегда прохладнее, и этим свежим воздухом следует хорошенько «обновлять» пространство в помещении.

11) Влажные простыни

Прием необычный, но довольно простой.

Повесьте влажную простыню у распахнутого окна. Воздух, проникающий в помещение, будет таким образом немного охлаждаться, и это поможет снизить температуру в доме.

Ранее мы уже рассказывали, как охладить помещение летом, имея только вентилятор.

Гороскоп от Ирины Богдан на 16 августа 2022 года для всех знаков зодиака

День сожаления

Овен

Вы сегодня будете блистать во всей красе в любой компании и коллективе. Ваша роль будет главной, а к вашему слову прислушаются. Вы не будете выбирать выражений, и скорее всего, даже поведете себя грубовато. Но зато доходчиво.

Телец

Этот день для вас откроет какую-то новую главу в вашей жизни. Вы отважитесь на серьезный шаг. И это правильно. Все к лучшему.

Близнецы

Вам предложат интересные условия. Договориться не удастся сразу, потому что у вас возникнут вопросы. Тем не менее, стоит рассмотреть, а рассказывать всем об это не стоит.

Рак

У вас сложная ситуация. Вам придется довериться, потому что иначе вопрос с места не сдвинется, а вам очень надо. А скоро будет еще актуальнее. Так что, не откладывайте на потом.

Лев

День каких-то серьезных решений и не простых задач. С вами будут торговаться или просто поставят условия. Они в любом случае выгодные для вас.

Дева

Вы сегодня должны преодолеть эмоциональные качели. Не исключено, что будет повод возмутиться, поспорить. Но звезды рекомендуют пока не высовываться и наблюдать.

Весы

Хороший день для тех, кто что-то начинает. Все удается сразу и без проблем. А еще у вас отличные помощники и доброжелательные близкие.

Скорпион

Хороший день, много приятных эмоций. Но также будет и изменение первоначальных планов. Вы ничего не потеряете. Просто вложитесь на будущее.

Стрелец

Не стоит сегодня заранее что-то покупать и планировать. Скорее всего, это будет потеря денег и планов. Они изменятся, причем, не по вашей вине.

Козерог

Вы сегодня окажетесь в не простой ситуации. Придется кому-то сообщить не очень приятную правду. Однако, сделав это, вы предотвратите неприятное событие.

Водолей

День вполне удачный. Сегодня все задачи дадутся вам легко. Ваш мозг работает быстро, память не подведет.

Рыбы

Вам сегодня что-то поручат или обратятся за помощью. Вы не подведете и сделаете больше, чем от вас ожидали. Ваш авторитет укрепится.

14 августа 2022

Что подарить учителю на 1 сентября?

Есть 3 главных повода поздравить учителя: 8 Марта, день учителя и новый учебный год. Последний уже совсем не за горами.

Подарок не должен быть взяткой, он должен стать благодарностью, порывом – от души – сделать приятное хорошему человеку.

Мы рассмотрим, что определенно может порадовать учителя, а что – не совсем, как выбрать и презентовать свой подарок.

Что дарят чаще всего? Конфеты, кофе, чай, приличный алкоголь (впрочем, последнее далеко не всегда одобряется).

Это легко и сподручно, однако, поверьте, у каждого учителя дома наберется склад таких подарков.

Еще, конечно, букет цветов. Но это годится, если времени у вас совсем в обрез. Ничего оригинального в этом нет; их всегда много, но проку от них никакого.

Хотя, цветок в горшке вполне может стать хорошим подарком. Его не надо брать домой, он может радовать глаз и создавать уют и в классе.

Особенно если он дополнен открыткой, сделанной / расписанной вами и вашим ребенком. Это – ваше внимание, старание угодить, и у учителя это вызовет теплые чувства.

Как насчет красивого набора канцелярии? Паркер или перьевая ручка? Приличный ежедневник?

Это уже намного практичнее. Учителя много пишут в процессе работы.

Флешка? Безусловно, всегда пригодится в современных технологично оборудованных классах.

Подарки на заказ тоже актуальны. То есть – обиходные предметы, где выгравировано имя или отпечатано фото виновника праздника: кружка, настенные часы, календарь, подушка, ручка и др.

Это уже не просто сувениры, это станет памятным подарком, который всегда будет напоминать учителю о вас.

Предметы декора – почему нет? Это: необычные настенные рамки, всевозможные резные / расписные вазы, картины и др.

Обычно подарок вручает ребенок. Это правильно, но он не должен теряться, формально пробубнить пожелание здоровья – и удалиться.

Поздравление стоит отрепетировать заранее, хотя бы пару предложений – но чтобы прозвучало четко, внятно, искренне.

Искренность – самое важное, то, без чего не должен обходиться ни один самый скромный или дорогой подарок.