3 марта 2021

8 способов снова заснуть после пробуждения ночью

Восемь советов от экспертов по сну и тревожности – о том, как усмирить ночью рой мыслей в голове и заснуть снова

Что может прервать сон? Зов природы, топот маленьких ножек вашего проснувшегося малыша (нет, милый, еще не утро, иди в кроватку) или белка, громко бегающая по крыше над вашей спальней.

Разум тут же наводняется вещами, которые вы забыли сделать, финансовыми проблемами или просто неприятными воспоминаниями. И кажется, от сна не остается и следа.

Вот восемь советов от экспертов по сну и тревожности – о том, как усмирить этот волчок мыслей в голове и вернуть тело в столь необходимый сон.

1. Глубокое дыхание

Закройте глаза и сделайте медленный глубокий вдох через нос, считая до шести. Теперь очень медленно выдохните – на счет шесть – через рот.

«Медленные глубокие вдохи через нос и выдохи через рот, задействующие главную дыхательную мышцу, помогут расслабить тело и разум», – сказал специалист по сну доктор Радж Дасгупта , доцент клинической медицины в медицинской школе им. Кека в Южной Калифорнии.

2. Медитация во сне и расслабление мышц

Существуют специальные аудио-приложения для сна. Некоторые из них задействуют дельта-волны сна. «Лежите, слушайте и замедляйте свое дыхание, – говорит эксперт по управлению стрессом доктор Синтия Акрил , редактор американского журнала Contentment. – Если ваше тело будет по-прежнему напряжено, попробуйте добавить в дыхание прогрессивное расслабление мышц. Начиная с пальцев ног, вдохните и напрягите мышцы в этой области, удерживая напряжение до 10 секунд. Быстро, сразу сбросьте напряжение и представьте, как вы дышите через эту часть тела на выдохе. Практикуйте – от пальцев ног к ступням, икрам, верхней части бедер и другим группам мышц тела.

3. Прекратите искать виноватых

Как утверждает Синтия Акрил, в мозгу есть целый канал, предназначенный для оценки нашей неспособности заснуть, и он любит играть в игру «вина и стыд». «Если в течение какого-то времени вы были загружены какой-то проблемой, ваш мозг буквально «выталкивает» это на передовую, и вы, вероятно, начнете томить и осуждать себя за ошибки. Немного сострадания к себе! – советует Акрил, – Если ваш мозг весь день был на пике скорости, ему труднее выключиться. Возвращайте его в нейтральное состояние 5-минутными перерывами на дыхательную гимнастику».

4. Не смотрите на часы

Фото: media.healthkurs.ru

Наблюдение за часами только добавит тревожности и вины из-за того, что вы все еще не спите.

«Обычно вы пытаетесь определить, сколько времени вам осталось спать, и беспокоитесь о том, уснете ли вы снова в разумные сроки», – говорит доктор Бхану Колла, психиатр-нарколог и эксперт по медицине сна в клинике Майо, – Это только затруднит возвращение ко сну».

5. Не пейте алкоголь перед сном

По словам доктора Колла, алкоголь метаболизируется и образует стимулирующий ацетальдегид, а он может нарушить сон и разбудить вас уже через четыре часа. К тому же он подавляет антидиуретический гормон, а это приведет к необходимости частых походов в туалет.

6. Изложите свои заботы и необходимые дела на бумагу

Лучше всего постараться избавиться от забот – насколько это возможно – задолго до сна.

«Завершите день, зафиксировав все, что осталось сделать на завтра – чтоб вам не пришлось корпеть над этим в 3 часа ночи. Отметьте текущие проблемы, чтобы иметь четкую картину. Это также касается мыслей и идей», – говорит Синтия Акрил, – Подумайте о том, что у вас сегодня прошло хорошо, и будьте благодарны этому».

7. Остерегайтесь синего света и раздражения

Продолжая предыдущий пункт, необходимо отметить: не используйте компьютер, смартфон или планшет для записей.

«На самом деле, правило №1 – «запретить лежать в постели с компьютером, сотовым и КПК, по крайней мере, за час до сна», – говорит доктор Всеволод Полоцкий, руководитель фундаментальных исследований сна в Медицинской школе Университета Джона Хопкинса. – Только бумага, при тусклом свете. Любой источник света светодиодного спектра может снизить уровень мелатонина – «гормона сна».

Фото: mede.club

8. Вставайте через 20 минут

Эксперты говорят, что нельзя просто лежать и смотреть в потолок. Если вы не уснете через 15 или 20 минут, встаньте с постели, перейдите в другую комнату с тусклым светом и сделайте что-нибудь успокаивающее. «Чтение скучной книги, немного судоку, но только не компьютер/смартфон, – советует доктор Бхану Колла, – Выполняйте эти скучные занятия, пока не почувствуете сонливость, и только потом возвращайтесь в постель. Если вы не уснете еще через 10 минут, снова встаньте с постели и проделайте то же самое».

18 октября 2021

Несколько простых шагов улучшить память

Они помогут держать мозг в тонусе и обходиться без дорогих препаратов.

От вас требуется только усердие и настойчивость.

Мозг «накачивается». Так же, как и любая мышца.

Но начинать следует с разгрузки. Знаете такой принцип: чтобы что-то заполнить, надо это очистить?

Здесь то же самое. Мозг необходимо разгрузить от информационной шелухи и ненужных знаний.

К таковым относятся вещи самые обыденные – сходить на рынок, купить яиц, позвонить бабушке, встретить кого-то и др.

Память, забитая подобной информацией, быстро устает и может упускать что-то, что для вас может быть важно.

Есть поговорка: самый плохой карандаш лучше самой хорошей памяти.

Записывайте все это в блокнот или тетрадь, чтоб не держать в голове. Или – развешивайте повсюду стикеры с кратким описанием предстоящих дел. Именно так вы и разгрузите память.

Далее – отдых. Что угодно: музыка, ароматерапия, массаж головы.

Если вам выступать – не тратьте силы на зазубривание текста.

Суммируйте свои мысли в набор тезисных пометок. И потренируйтесь – перед кем-нибудь, или хотя бы перед зеркалом.

Не думайте о том, что на вас смотрят. Представьте близкого вам человека – будто вы все это рассказываете ему.

Лучший способ отдохнуть и разгрузить мозг – пробежка под приятную музыку.

Тренируйте себя время от времени логическими задачами – так вы отточите ясность ума.

Впрочем, все индивидуально. Важно одно: не сидите сложа руки, экспериментируйте.

И не забывайте, в основе хорошей мозговой активности – здоровый образ жизни и правильный рацион.

__________

Информация на сайте не является руководством по лечению. Команда сайта настоятельно рекомендует обратиться к профильному специалисту при подозрении на какое-либо заболевание. Информация на сайте представлена для ознакомления.

17 октября 2021

10 разрушительных эмоций – и органы, которые от них страдают

Наши мысли и чувства непосредственно влияют на нашу жизнь. Рассмотрим подробнее, каким образом эмоции бьют по здоровью.

1. Гнев: сердце

Это очень сильная эмоция, которая обычно является реакцией на угрозу, боль или разочарование.

В 2015 году провели исследование и выявили, что вспышка сильного гнева увеличивает риск инфаркта в 8 раз.

Кроме того, от него повышается уровень цитокинов – это молекулы, от которых происходит воспаление. А это чревато диабетом, артритом и даже раком.

2. Тревожность:  желудок и селезенка

Речь не о разовом явлении, а о хроническом.

Во время тревожности вырабатываются химические вещества, которые ослабляют желудок и селезенку.

Впоследствии это может развиться в тошноту, диарею и более серьезные проблемы с желудком.

3. Грусть / депрессия: легкие

Грусть – наиболее продолжительная из всех эмоций.

Она бьет по здоровью легких, сужая бронхи и нарушая естественный поток дыхания.

Люди, подверженные депрессии, склонны набирать вес.

4. Стресс: ЖКТ и сердце

Одна из главных причин болезней сердце. Он может спровоцировать и язву желудка, высокое кровяное давление, синдром раздраженного кишечника и астму.

5. Одиночество: сердце

Во время одиночества мозг вырабатывает больше кортизола (гормона стресса) – и это негативно сказывается на кровяном давлении и качестве сна.

Кроме того, оно также является фактором риска инсульта и коронарной болезни сердца.

6. Страх: почки (надпочечники)

Страх, опять же, вызывает и тревожность. Все это бьет по почкам, надпочечникам и в целом – по всей репродуктивной системе.

Острые приступы страха чреваты болезнями мочевыводящих путей.

7. Шок: сердце и почки

Шок – это мощное потрясение, которое подрывает всю иммунную систему, и в частности сердце и почки.

Выбрасывается много адреналина, который оседает на почках. Из-за этого учащается сердцебиение и подрывается здоровье сна.

Это – удар и по структуре мозга, когда сильно затрагиваются области, отвечающие за выживание и эмоции.

8. Злость / раздражительность: сердце и печень

Такие эмоции вызывают учащенное сердцебиение, гипертензию и боли в груди, а также – высокое кровяное давление.

Кроме того, вырабатываются уплотненные молекулы с токсинами, которые подрывают здоровье желчного пузыря и печени.

9. Зависть / ревность: мозг, печень и желчный пузырь

Ревность, в частности, вызывает симптомы стресса, а это – выброс адреналина в кровь.

Но главное, начинаются застойные процессы крови в печени.

Это – подрыв иммунной системы, повышение сердцебиения / давления, бессонница и ухудшение пищеварения.

__________

Информация на сайте не является руководством по лечению. Команда сайта настоятельно рекомендует обратиться к профильному специалисту при подозрении на какое-либо заболевание. Информация на сайте представлена для ознакомления.

16 октября 2021

Перестаньте делать это в душе!

8 вредных привычек во время мытья, которые могут сказаться на коже не лучшим образом

1. Умываться

Да, в душе это удобно.

Но там вода обычно куда горячее, чем при обычных обстоятельствах, утром у раковины. И это вредно для кожи лица, может привести к раздражению и покраснению.

2. Использовать одну и ту же мочалку

Это очень вредно. Она впитывает и задерживает клетки кожи, грязь, а учитывая теплоту ванны – может стать прекрасной средой для бактерий, грибка и плесени.

Меняйте ее хотя бы раз в месяц, как минимум.

3. Использовать одни и те же полотенца

То же, что и в случае мочалок – они могут стать накопителями бактерий. Меняйте их после каждого 3-го использования.

4. Использовать мыльницу

Будете каждый раз оставлять в ней кусковое мыло – и она станет рассадником бактерий, которые попадут на тело при следующем принятии душа.

Лучше – жидкое мыло в специальных мыльницах с отверстиями.

5. Бриться старой бритвой

То же самое, что и с мыльницей. Без регулярной замены бритв / лезвий, они становятся накопителями бактерий.

6. Скрабировать кожу

В принципе, это неплохо – просто не делайте этого каждый день, в каждый сеанс душа. Это чревато покраснением и раздражением.

Кожа сама по себе отшелушивается и обновляется примерно раз в месяц.

7. Вытираться полотенцем насухо

Дерматологи утверждают, что это вредно.

Они советуют слегка промокать кожу посредством легких похлопывающих движений, без давления.

Так вы не лишите кожу необходимой влаги – и в то же время устраните ее избыток.

8. Использовать жесткое мыло

Бактерии бывают не только болезнетворные, но и полезные. И они поддерживают здоровье кожи.

А агрессивные ингредиенты в жестком мыле уничтожают их вместе с вредными.

Отдавайте предпочтение натуральным, мягким продуктам.

__________

Информация на сайте не является руководством по лечению. Команда сайта настоятельно рекомендует обратиться к профильному специалисту при подозрении на какое-либо заболевание. Информация на сайте представлена для ознакомления.

Здоровое питание: какие овощи можно вырастить на своем подоконнике

Даже если у вас нет пока своего огорода, некоторые овощи можно с успехом вырастить дома на подоконнике. Важно, чтобы было тепло и светло.

Огурцы и помидоры 

Первые огурчики с подоконника можно пробовать уже через 7-9 недель после высадки. Для домашнего взращивания подойдут такие сорта, как «Маша F 1», «Татьяна F 1», «Дебют», «Ваилон» и некоторые другие.

Огурцы хорошо растут при температуре не ниже 22 градусов днем. Любят влажную почву. Только не переливать! 

Огурцы очень полезны для укрепления сердечно-сосудистой системы. В них содержатся калий, магний, витамин К.

Помидоры в домашних услвовиях лучше выбирать не крупных сортов. Это «Золотая гроздь», «Балконное чудо», «Флорида петит», «Комнатный сюрприз».  

Томаты хорошо растут при 23-25 градусах. Полив ежедневно не требуется, им хватает через два-три дня. А подкормку лучше делать каждую неделю. Когда кустики подрастут, их следует подвязать к палке или к сетке. 

Ценность томатов в большом содержании ликопинов – веществ, имеющих антиканцерогенный и противоопухолевый эффект. 

Морковь 

Некрупного сорта морковь также легко вырастить на подоконнике. Через 80-90 дней уже можно снимать первый урожай. Для выращивания дома подойдут сорта «Софи», «Раунд бэби», «Пармекс». Для моркови требуется 15-24 градуса тепла и дренированная почва. 

Морковь улучшает зрение, выводит лишнюю жидкость из организма, способствует лучшему пищеварению. А еще она повышает иммунитет и омолаживает клетки организма. 

Клубника 

Можно даже вырастить клубнику в домашних условиях, причем собирать урожай четыре раза. Для подоконника подойдут сорта «Сельва», «Эверест», «Эйва». Температуру требует ягода не более 25 градусов. Следует вовремя поливать, так как засуха может полностью погубить урожай. 

Клубника мягко снижает артериальное давление, защищает от атеросклероза и сердечных приступов, поддерживает здоровье сосудов. Очень полезна, в том числе пожилым людям. Клубника богата витамином С, помогает быстрее восстанавливаться после вирусных заболеваний.

Опасные особенности личности каждого знака зодиака

У каждого знака зодиака есть такие особенности личности, которые опасны окружающим и даже им самим.

Овен 

Овны совершенно не думают о последствиях сказанного. Они говорят все в лицо. И рискуют по этому лицу получить. Овны не будут церемониться и в том случае, если им что-то срочно от вас понадобилось. Могут и в три часа ночи позвонить, а также вломиться к вам после полуночи с какой-нибудь несущественной проблемой. 

Телец 

Тельцы непредсказуемы в своем гневе. Точнее, они кажутся добродушными телками, пока не затронешь их интерес. Их интерес часто касается чего-то материального. Попробуйте перейти им дорогу, обделить в чем-то, реакция будет молниеносной и страшной. Сидя в укрытии с нервным тиком, у вас будет время подумать, как обманчивы были представления о Тельцах. 

Близнецы 

Близнецы  любят «промыть косточки» отсутствующим знакомым. Причем сплетни-шуточки этих говорунов можно принять за чистую правду. Но когда и вы будете отсутствовать, забористый юмор пройдется и по вашему светлому имиджу.  

Рак 

Психиатры даже в мыслях не могут представить то, что может родиться в голове у загадочного Рака. Обидные вещи Рак пропустит мимо ушей, а на какую-то ерунду смертельно обидится. И вы будете гадать, что же такого сказали, пока Рак, красный от гнева, забьется в своем укромном месте. Гадайте хоть на кофейной гуще, все равно попадете пальцем в небо. 

Лев 

Лев на вид такой душка-котик. Но если он войдет в вашу жизнь, то заполнит ее своей персоной. Вы будете дружить с теми, с кем позволит Лев, одевать, есть, предпочитать – все то, что будет одобрено его царским величием. Для вашего порабощения в ход пойдут любые меры — угрозы, слезы, битье посуды, публичное унижение и интриги. 

Дева 

Девы лишь с виду скромняги, добряки и милашки. Но в гонке на скорость, как-то так получится, что Дева всех обошла. Хитрость и расчетливость этого знака невероятны. Они могут стать великодушными, однако ненадолго. Затащить Деву в брак сложно. Но если вам удастся, будет вас воспитывать бережно и никуда от вас не уйдет. 

Весы 

Весы – сюрприз в красивой упаковке. С виду галантные, вежливые, демократичные. Однако, узнав их поближе, разглядите резкие перепады настроения, капризность, жесткую меркантильность и упрямство. 

Скорпион 

Скорпион делает только то, что сам считает нужным и правильным, будь то в работе или в быту. Нередко перекладывает все заботы на своего партнера. Если он поставил цель, он ее медленно, но уверенно добивается, а вы и не заметите, как  оказались в сетях паука. 

Стрелец 

Этот говорун будет поучать, наставлять, кидаться на помощь вам, что вы даже не осмелитесь сказать, как он вас уже достал своей болтовней. Энтузиаста-Стрельца будет «много» в вашей жизни. Причем, эти знаки настолько самоуверенны, что мнят, будто разбираются во всем. Правда, Стрельцы настолько любят перемены, что вам недолго «мучиться», вам быстро найдут замену. 

Козерог 

Это оптимисты и пессимисты в одном флаконе. Они слишком серьезно относятся ко всему, вечно в каком-то стремлении, борьбе, вечно что-то планируют, что упускают простые радости в повседневной жизни. Лишь к старости ближе вдруг начнут дарить цветы, признаваться в любви, наконец-то расслабятся и начнут жить. 

Водолей 

Это люди не от мира сего. Часто среди них неформалы, фрики, искатели НЛО или сокровищ древних инков, гадалки или целители-чародеи. Быт не для них. В семье их могут радовать разве что дети, с которыми можно отправиться на поиски следов снежного человека. 

Рыбы 

Эти тихони не такие святые, как кажутся. Если совершат неблаговидный поступок, так «отмажутся», еще и вы сами окажетесь виноватыми. А они вас будут утешать. Даже если застукаете «с поличным», докажут вам, что все не так, как вы видите и думаете. Причем вы даже поверите в это.