Что делать, чтобы с возрастом не потерять мышечный каркас и не превратиться в немощного человека, рассказали врачи
Слабые мышцы - причина многих болезней, утверждают врачи Фото: pomedicine.ru
С возрастом мышечная масса уменьшается. Начинается это не в старости, а намного раньше. Если не заниматься физическими упражнениями, после 40 лет теряется от 2 до 3 процентов мышечной массы в год, а после 60 лет – до 5 процентов. Старость тут же проявляется морщинами, мышечными болями, слабостью, болезнями. Но отдалить атрофию мышц вполне по силам каждому из нас.
Что запускает разрушительный процесс?
Эксперт, кандидат медицинских наук Владимир Диденко говорит, что уменьшение мышечной массы начинается уже с 30 лет. Это примерно 3% к 40 годам. Потом процесс только ускоряется. Самое обидное, что мышц становится меньше, а жировой ткани больше.
Одна из причин – уменьшение выработки гормонов, в том числе и половых – тестостерона и эстрогенов, а также гормона роста. Именно они ответственны за сохранение мускулатуры.
Другая причина – человек с возрастом меньше двигается, меньше задействует нервы, которые контролируют скелетные мышцы. Неправильное питание тоже играет свою роль. Мышцам необходимы белки, в которых есть важные аминокислоты. Сбалансированное питание очень важно в любом возрасте, а особенно с годами.
В спортзал ходить необязательно
Физические упражнения бываю разными. Силовые – на укрепление мышц (поднятие тяжестей, например), аэробные – на развитие выносливости (ходьба, езда на велосипеде, например), а также упражнения на растяжку, чтобы быть гибкими (йога, танцы, пилатес, плавание и так далее). Об этом рассказал известный врач Александр Мясников в передаче «О самом главном».
Для поддержания мышечного каркаса нужно делать все виды нагрузок, чередуя их. На физические упражнения тратить надо по 40 минут пять раз в неделю. Можно по 10 минут 4 раза в день. Не обязательно посещать спортзал, покупать кроссовки, спортивный инвентарь. Врач привел в пример своего знакомого, который использует любые подручные средства – кувалду, скалку, стул, даже ложку.
Не нужно наращивать мышцы, это вредно для здоровья, говорит Мясников. Достаточно быть стройными и подтянутыми, гибкими и подвижными.
Какие упражнения подходят всем
В передаче Елены Малышевой «Жить здорово» врачи показали упражнения, которые подходят всем, в любом возрасте. Например, лежа на спине поочередно согнув ноги, подтянуть к себе руками колено. Сначала правое, потом левое, потом оба колена, каждый раз по 5 секунд задерживаясь. Такое упражнение отлично растягивает мышцы поясничного отдела.
Упражнение со шваброй. Взять руками с двух сторон и поднять над головой. Делать неглубокие приседания. Следующее упражнение – выпады вперед со шваброй. С левой ноги, потом с правой. Упражнение на скручивание тоже со шваброй. Обхватить ее с двух сторон руками, завести за голову и поворачиваться корпусом влево, вправо.
Мышечная слабость – причина болезней
Известный врач Сергей Бубновский говорит, что слабые мышцы не могут обеспечить нормальную подвижность позвоночника, слабеют связки, нарушается кровоток, питание суставов. Отсюда «старческая» походка, боли. Даже сердечно сосудистые заболевания, панические атаки и прочие неприятные вещи.
По словам врача, мышечная слабость – первопричина всех болезней. Однако мышцы – единственная ткань в организме, которая может полностью восстановиться в любом возрасте. Многие болезни уйдут сами. Начать тренировки никогда не поздно. Физиологически человек достигает максимума физической выносливости к 65 годам.
Мы писали о комплексе упражнений, которые можно делать даже сидя за столом. Они направлены на улучшение работы всего организма.