Что делать, если вы страдаете нарушениями сна и как от этого избавится

Если вы долго не можете унуть, вероятно, вы не умеете правильно засыпать и просыпаться Фото: cheltv.ru

Знакомо состояние, когда и спать вроде хочется, а как только ложишься в кровать – сна как не бывало? Или утром ставите по 10 будильников, а проснуться все равно сложно?  Врачи-сомнологи в таких случаях рекомендуют не торопиться с приемами препаратов, нормализующими сон, а для начала пересмотреть свои привычки. Вероятно, вы просто не умеете правильно засыпать и просыпаться.

Специалисты по сну советуют хорошо изучить особенности своего организма. Только так можно разобраться, что же вам нужно делать, чтобы хорошо спать.

1. Для начала определите, сколько вам нужно времени для сна. Кому-то хватает и пяти часов, чтобы набраться сил и чувствовать себя бодрым. А кто-то ходит сонный и после девяти часов сна. Чтобы понять, как работают ваши биологические часы, проведите эксперимент на выходных или в отпуске. Отключите будильники, ложитесь спать, как только захотите и спите, сколько необходимо. Обычно человеку, чтобы полноценно выспаться необходимо от 7 до 9 часов. Исходя из этого можно рассчитать время, когда вам нужно лечь в постель, чтобы отдохнуть к сигналу будильника.

Уберите все телефоны и гаджеты минимум за час до сна. То же касается и просмотра телевизора — свет от экранов не дает полноценно вырабатываться мелатонину Фото: br-energo.ru

2. Выяснив свое «сонное время» придерживайтесь режима постоянно, и в отпуске, и в выходные. Иначе ваш организм снова даст сбой и вместо того, чтобы восстанавливаться, начнет накапливать усталость.

3. Дайте мозгу отдых. Не смотрите телевизор, уберите телефон и другие гаджеты. Свет от них не дает полноценно вырабатываться мелатонину. Найдите свои ритуалы для расслабления. Это может быть теплый душ или ванна, чтение книги или небольшой сеанс расслабляющего массажа от супруга.

4. Откажитесь от еды и алкоголя перед сном. Последний прием пищи врачи рекомендуют не позже, чем за два часа до сна. Лучше, если это будет белковая пища: мясо птицы, рыба или белок яйца. Максимум что разрешено прямо перед тем, как лечь в кровать – выпить стакан теплого молока. И никакого алкоголя. Вопреки расхожему мнению рюмка коньяка приведет не к расслаблению, а к проблемам со сном во второй половине ночи.

Старайтесь есть не позже, чем за два часа до сна и лучше, если это будет белковая пища Фото: vsezdorovo.com

5. Если проснулись раньше будильника – вставайте. Как утверждают сомнологи, решив еще немного подремать до сигнала, человек чаще всего проваливается в глубокий сон и затем чувствует себя уставшим. Используйте появившееся время с толком — сделайте зарядку, хорошо и не торопясь позавтракайте, уберите постель, если раньше не успевали это сделать.

6. Настраивайте себя на отдых. Если вы страдаете нарушениями сна научитесь не думать о том, что вам тяжело заснуть. Наоборот, представляйте, как вы расслабитесь, когда ляжете в кровать, как будет приятно под одеялом, как удобно лежать на подушке. Кстати, научно доказано, что заснуть помогает именно тяжелое одеяло. Поэтому откажитесь от легких пледов или покрывал. Все дело в сенсорном восприятии тела. Пребывание под тяжелым одеялом напоминает сеанс профессионального массажа. Расслабляет мышцы, нервы, снимает стресс, накопившийся за день, и приносит ощущение комфорта.

Всегда настраивайте себя на полноценный отдых — не думайте, что не сможете заснуть Фото: myfanbase.de

7. Вставайте, если долго не можете уснуть. От вашего ворочания в кровати лучше не станет. Наоборот, вы еще больше начнете нервничать. Лучше встать, почитать книгу, но только не включайте телефон или телевизор, иначе совсем собьете ночные ритмы. Некоторым помогает йога – только не переусердствуйте, чтобы не «взбодрить» мышцы.

8. Создайте разницу температур. В спальне должно быть прохладно, а под одеялом – тепло. В начале прошлого века в кровать перед сном клали теплую грелку, при этом температура в спальне не была не выше 18 градусов. Такой переход создавал расслабление мышц и помогал быстрее уснуть. Сегодня можно открыть окно и немного подышать прохладным воздухом. Убьете двух зайцев – проветрите спальню и немного замерзнете. А когда ляжете снова под теплое одеяло заснуть будет гораздо легче.