1. Авокадо и хлеб
Сочетание клетчатки и мононенасыщенных жиров (авокадо) чрезвычайно полезны для вашего сердца.
Этот завтрак почти не требует времени на сборку. Добавьте сверху яйцо, если хотите побольше белка.
2. Выпечка из овсянки с черникой и лимоном
Черника, овес и грецкие орехи – кладезь витаминов для сердца.
Взбейте в миске следующие ингредиенты:
– черника
– яйца
– лимонный сок
– овес
– молоко, молочное или растительное
– семя льна
Выпекайте смесь в форме для маффинов, посыпав сверху грецкими орехами и черникой.
3. Черничный смузи
Упакуйте 1 стакан свежей или замороженной черники, 1/2 очищенного банана и горсть шпината в герметичный пакет и заморозьте на ночь.
Утром поместите ингредиенты в блендер с 1/2 стакана простого греческого йогурта, столовой ложкой орехового масла и 1/2 стакана молока или воды.
Смешайте и наслаждайтесь полезным для сердца завтраком, хоть на ходу.
4. Тако
Тако – это сложенная надвое лепешка с начинкой.
Тако из кукурузных лепешек, с черной фасолью, листовой зеленью, помидорами и сальсой – вкусный, сытный и полезный вариант завтрака.
5. Хумус из нута на цельнозерновых тостах
Хумус – это закуска из нутового пюре.
Нут (горох) – отличный источник минералов для сердца, включая магний и калий.
А цельнозерновые продукты содержат большое количество пищевых волокон. Они оптимизируют уровень холестерина в крови.
Снижается риск сердечных заболеваний.
6. Зерновой микс
Заполните миску наполовину или на 3/4 зерном (рис, греча, киноа и др) и добавьте яйцо-пашот или сваренное вкрутую, 1/2 стакана черной фасоли, 1/2 стакана тофу.
Сверху полейте сальсой или добавьте немного шпината и добавьте пару ломтиков авокадо.
7. Овощи + яйца
Завтрак из яиц-пашот или сваренных вкрутую яиц с овощами – прекрасная возможность начать день.
Нарежьте овощи вместе с яйцом, при желании – обжарьте.
С яйцами отлично сочетаются:
– грибы
– лук
– перец
– шпинат
– помидоры
8) Овсянка, сэр (с)
Приготовьте ее с вечера, если утром совсем не будет времени.
Залейте 1/2 стакана овса стаканом молока. Смешайте в миске или банке и поместите в холодильник на ночь. Утром посыпьте ягодами, орехами или ореховой пастой.
9) Блины
Блины или оладьи из овса (2 стакана), бананов (3 шт) и молока (стакан) смешиваются в блендере и готовятся на среднем огне в считанные минуты
(1-2 минуты прожарки на каждую сторону).
Оптимальный горячий завтрак, если у вас нет времени на что-то посложнее.
10) Йогурт
Йогурт – на растительной основе с различными ягодами / фруктами, такими как черника, ежевика, клубника, малина и нарезанный банан.
Ищите также йогурт, в состав которого входит:
– миндаль
– кешью
– овес
Внимательно читайте этикетки. Убедитесь, что йогурт изготовлен только из цельных растительных ингредиентов и не содержит добавленного сахара.
