18 января 2022

10 000 шагов в день: это много или мало, и сколько необходимо на самом деле

В наши дни, наверное, каждый владелец умных часов отслеживает количество пройденных шагов. Это интересно и мотивирует.

Есть трекеры, которые рекомендуют проходить 10 000 шагов ежедневно – лишь это принесет ощутимую пользу. Так ли это?

Эта теория появилась в Японии еще в 60-х годах. Ее предложил электронщик Ёширо Хатано – по сути, изобретатель первого трекера-шагомера.

Любопытно, но число 10 000 считается очень благоприятным у жителей Японии.

Мнения по поводу зацикленности на этой цифре разные, но самое очевидное – что это мог быть просто хороший маркетинговый ход.

Впрочем, 10 000 шагов в день – не так уж много. Это примерно 5 – 10 км, в зависимости от того, насколько длинные у человека ноги и шаг.

Тут следует еще учитывать и то, что общество 60-х серьезно отличалось от сегодняшнего, что в Японии, что в любой другой стране.

Тогда люди гораздо чаще передвигались пешком и на велосипедах, а не на машинах. Кроме того, люди и калорий тогда потребляли намного меньше, чем сейчас.

Как говорят диетологи, 10 000 – цифра слишком обобщенная, и не нужно прям строить свой распорядок и расчеты вокруг нее.

Не зацикливайтесь на количестве шагов

Очевидно, что те, кто ведет подвижный образ жизни, сохраняют крепкое здоровье дольше, нежели домоседы.

Но по разным причинам не все способны выполнять ежедневную норму шагов. Поэтому диетологи рекомендуют делать по 5000 шагов – но делать систематически.

Однако зацикливаться на количестве шагов не будет полезно для здоровья – хотя бы потому, что есть и другие аспекты, о которых нельзя забывать.

Например, о вреде фастфуда. Вот вы будете изнурять себя силовыми упражнениями – но едва ли от них будет польза, если в тот же день вы не сможете устоять перед бургером или картошкой фри.

И то же самое работает в обратную сторону: можно сколько угодно вырабатывать режим правильного питания – но едва ли это принесет пользу, если не будет подкрепляться физической активностью.

Помните эти простые вещи:

  • Постоять всегда намного полезнее, чем сидеть.
  • Даже самая лёгкая пробежка полезнее, чем просто прогулка. А еще лучше – с ускорениями.
  • Бегайте почаще, без долгих перерывов.
  • Избегайте фастфуда или ограничьте его употребление.

7 июля 2021

Еда для бегунов: чему отдать предпочтение

Хорошая гонка зависит не только от вашей подготовки. Правильно подобранные продукты могут значительно улучшить ваши беговые качества.

1. Бананы

Усилители энергии с высоким содержанием углеводов. 

Это особенно важно при беге на длинные дистанции или при высоких температурах – когда вы сильно потеете и теряете ценные минералы.

Калий, натрий, магний и хлорид в банане компенсируют эту потерю и снижают артериальное давление. 

2. Овес

Овсянка содержит много углеводов и богата клетчаткой. К тому же имеет низкий гликемический индекс.

Повышение сахара в крови будет замедленное. А значит, вы на долгое время будете обеспечены энергией и сохраните чувство сытости. 

3. Арахисовое масло

Это хороший источник витамина Е, одного из самых эффективных антиоксидантов. 

Арахис содержит полезные жирные кислоты, которые важны для укрепления иммунной системы, ускорения восстановления после пробежки и предотвращения травм. 

Кроме того, здесь много белка, что способствует росту мышц. 

4. Брокколи

Этот зеленый овощ богат витамином С, который снижает риск болей в мышцах после интенсивных тренировок. 

Брокколи также является хорошим источником кальция, фолиевой кислоты и витамина К, которые укрепляют кости. 

5. Обычный йогурт

Йогурт – идеальное сочетание углеводов и белков. 

Употребление йогурта сразу после пробежки может ускорить ваше восстановление и, таким образом, укрепить мышцы. 

Содержащийся в нем кальций также укрепляет кости. 

6. Темный шоколад

Горький шоколад (не менее 70% какао) может снизить кровяное давление и уровень холестерина. 

Кроме того, содержащиеся в нем флаванолы помогают уменьшить воспаление.

Но: не переборщите, хватит и 2-3 плиток.

7. Цельнозерновые макаронные изделия

Полный запас гликогена из этого продукта дает энергию, необходимую во время марафона. 

Они необходимы для наращивания мышечной массы и могут улучшить вашу выносливость и работоспособность. 

8. Картофель

Картофель, как и бананы, является ценным источником калия, что делает его основным продуктом рациона каждого бегуна. 

Кроме того, всего один большой сладкий картофель содержит дневную норму витамина А – антиоксиданта, который улучшает зрение, укрепляет иммунную систему и костную ткань.

__________

Информация на сайте не является руководством по лечению. Команда сайта настоятельно рекомендует обратиться к профильному специалисту при подозрении на какое-либо заболевание. Информация на сайте представлена для ознакомления.

29 апреля 2021

Почему лучше бегать без наушников

Аналитик Яндекса и автор блога о беге Денис Ткалич на своем опыте изучил плюсы и минусы бега в наушниках и отказался от музыки в пользу единения с собой

Бег – помимо того, что это физическая тренировка – это в некотором роде и продолжение медитации. Музыка отвлекает.

Всегда лучше уделить внимание телу. Понять, какие движения вызывают наибольшие трудности, какие части тела – более скованы. Постараться это исправить.

С таким подходом вы будете совершенствовать свой бег.

Маршруты стоит постоянно менять, насколько это возможно. Так ваше восприятие открывается для новых эмоций и впечатлений.

Минусы занятий бегом в наушниках:

1. Подумайте о забеге, к которому готовитесь

Вы в курсе, что организаторы забегов часто запрещают слушать музыку на дистанции?

Если вы хотите добиться успеха и хорошо пробежать свой марафон, старайтесь максимально приблизить тренировочные условия к боевым.

2. Безопасность превыше всего

Автомобилисты, собаки, велосипедисты, идущие на обгон, – это только часть угроз, которые могут вас подстерегать на тренировке.

Если вы во время пробежки слушаете музыку, то будете плохо отражать, что происходит вокруг.

Фото: as01.epimg.net

3. Слушайте своё тело

Во время бега ваше тело много чего может «рассказать». Но музыка будет отвлекать, и вы не «услышите» эти сигналы.

Ваше дыхание, каденс или даже боль могут указать на то, что что-то не так.

Поэтому еще раз, «слушайте» своё тело. В том числе – ушами.

4. Тренируйтесь по плану

Всякие тренировки предполагают распорядок. Если вы в точности не следуете указаниям тренера, то вряд ли достигнете поставленных целей.

Музыка может заставить вас бежать быстрее или медленнее. Из-за нее вы можете не услышать сигналы кардиомонитора.

Сконцентрируйтесь на цели тренировки и не давайте ничему отвлекать вас.

5. Дышите правильно

Когда вы слушаете музыку, то дыхание естественно подстраивается под её ритм.

А подстраивать его надо под шаг. Это помогает сделать кислородный обмен более эффективным и даже избежать травм.

6. Опасность срыва пробежки

Фото: media.rbcdn.ru

Забытые наушники или разряженный телефон могут стать причиной пропустить тренировку.

Если вы привыкли бегать с наушниками, то в какой-то момент рискуете забыть, что тренировки – для бега, а не для прослушивания любимых треков.

7. Наслаждайтесь тренировкой

Сосредоточьтесь на том, что видите, слышите и ощущаете.

Это и шум деревьев на ветру, и запах распускающихся цветов, и лай собак, и чириканье птиц, и другие звуки живой природы.

Пусть ваше восприятие во время бега концентрируется на том, что здесь и сейчас. Это может быть непривычно по первости. Но вы привыкнете и обязательно это полюбите.

__________

Информация на сайте не является руководством по лечению. Команда сайта настоятельно рекомендует обратиться к профильному специалисту при подозрении на какое-либо заболевание. Информация на сайте представлена для ознакомления.

1 февраля 2021

За 17 часов пробежали 120 километров от Туапсе до Сочи четверо друзей

Любители бега и экстрима, а в жизни — обычные люди решили испытать себя на длинной дистанции

Туапсинцы Юлия Стрелкова и Евгений Майборода и сочинцы Виталий Ефремов и Артур Пашьян стартовали на главной площади Туапсе. До Шепси к ним присоедилась туапсинская группа поддержки.

«Я сам бежал с ними до Грознефти, — рассказывает руководитель управления по работе с молодежью администрации Туапсинского района Степан Кундиров. — Юля Стрелкова — известная бегунья в Туапсе, она участница всех наших мероприятий — забегов, марафонов, она фанат бега. В последнее время работает в Сочи. Евгений Майборода — преподаватель Туапсинского гидрометеотехникума. Артур и Виталий их друзья и единомышленники»

Как рассказал организатор забега сочинец Олег Марчук, идея возникла спонтанно.

«Мест, где можно  побегать, огромное количество, ног не хватит, например, можно оббежать Крым или Сочи от Магри до Псоу. А из  Туапсе в Сочи побежали потому, что есть друзья из Туапсе, которые время от времени ездят к нам побегать. Решили такой дистанцией объединить два наших города», — говорит Олег. По его словам, он бегает, чтобы подавать пример своим детям, товарищам и тем, кому это необходимо. Сам готовился, но из-за травмы был вынужден ехать в машине сопровождения.

Друзья по-разному пришли в любительский спорт, например, Виталий Ефремов переехал в Сочи из Нижневартовска, где работал нефтяником. Сейчас он трудится в санатории. Год назад впервые в жизни  забежал на гору Ахун, и с этого момента — член бегосемьи Sochi skyrunning team — SST. Артур Пашьян — коренной сочинец, любитель сноуборда, бегом по горам увлекся полтора года назад. «Захотелось испытать себя на ультра-дистанции Туапсе-Сочи», — говорит он.

120 километров с перерывами на перекус пройдены за 17:28:23. В Лоо к бегущим присоединились друзья, затем по мере приближения к Сочи группа увеличивалась. Средний темп бега — 8,42 километра в час.

«Туапсинцы загорелись — хотя не только продолжить, но и побить рекорд. Теперь  у туапсинских любителей бега есть новая цель», — говорит начальник управления по работе с молодежью муниципалитета Степан Кудиров.

Ранее «Туапсинские вести» писали о туапсинцах – любителях бега. https://tuapsevesti.ru/archives/10982/