Изображение: www.furnishhome.ru
Сперва определитесь со своей исходной нормой калорий. Для этого существует особая формула: 655,1 + (9,6 х масса тела в кг) + (1,85 х рост в см) – (возраст х 4,68). То, что выйдет – и есть норма, необходимая именно вам, чтобы поддерживать здоровую активность.
Набор массы
Исходя из такой задачи, калорий потребуется больше, примерно на 10-15% в сравнении с вашей нормой. Однако помните: калории калориям – рознь, и массу нужно увеличивать не жиром, а мышцами.
Расчет таков: на килограмм массы тела (исходной) необходимо 2 г белка, 1 г жира и 4 г углеводов. Таким образом, если ваш вес – 80 кг, то вам понадобится 160 г белка, 80 г жира и 320 г углеводов в день.
Похудение
Формула проста: кушать меньше, расходовать больше. Но и голодовка неприемлема: нельзя занижать свою норму калорий больше, чем на 20%, и потреблять менее 1200 ккал в день.
БЖУ здесь специалисты рекомендуют следующее: 1,5 г / 0,8 г / 2 г на килограмм массы тела. Имейте в виду, если ваше похудение – не только за счет питания, но и физических нагрузок / тренировок, то их обязательно нужно учитывать при расчете БЖУ и калорийности.
Сушка
Эо специальная режим питания и особый комплекс упражнений, чтобы «слить» лишнюю жидкость и красиво «прорисовать» мышечный рельеф.
БЖУ: 2,5 г / 0,5 г / 2 г – на первых этапах, и постепенно доводим до 1 г (углеводов) на килограмм массы тела.
Калораж: 1300 – 1500 ккал в идеале. Да, это печально и совсем пресно, но красота требует жертв. Также сушка предполагает питьевой режим из расчета 25 – 30 мл воды на килограмм веса, с исключением соли из рациона, которая задерживает жидкость в организме.
